Tener un descanso nocturno adecuado es básico para gozar de buena salud. Cada persona es diferente y sus necesidades de sueño también lo son pero a medida que envejecemos, el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad.

Por ello, te proponemos el siguiente decálogo en el que encontrarás diez consejos para conciliar mejor el sueño.

1. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche.

2. Asegúrate de que tu colchón no es ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la altura y densidad adecuadas.

3. Realiza ejercicio físico a diario, a ser posible unos 40 minutos. La actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarse.

4. No debes quedarte en la cama más tiempo del que es necesario para dormir. Intenta levantarte cada día a la misma hora y procura seguir tu propio ritmo de sueño.

5. Evita dormir la siesta si te cuesta dormir por la noche. Mantente activo durante todo el día y, sobre todo, después de comer. Así evitarás dar cabezadas que te restarán sueño por la noche.

6. Ve a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.

7. No comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarte y haz pis antes de meterte en la cama.

8. Establece un ritual para acostarte. Leer antes de apagar la luz puede ser muy útil siempre y cuando la lectura sea ligera y no esté relacionada con el trabajo.

9. Si no consigues dormir, no fuerces la situación insistiendo en ello. En su lugar, concéntrate en pensamientos relajantes y placenteros.

10. En el caso de que tengas pérdidas de orina, usa un absorbente específico que garantice la absorción y mantenga la humedad alejada de la piel. Así se reduce la sensación de incomodidad y las irritaciones de la piel, ayudándote a descansar mejor durante la noche.

Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS).

La melatonina es una sustancia natural producida por la glándula pineal que está localizada en el centro del cerebro. Su papel principal es la de regular los ciclos de día y de noche o los ciclos de sueño – vigilia.

La producción de melatonina por la glándula pineal es inhibida por la luz y estimulada por la oscuridad, lo cual prepara a nuestro organismo para el sueño. (1)

A medida que pasan los años nuestra producción de melatonina disminuye, por lo que aparecen más alteraciones relacionadas con el sueño. (2)

(1) Garfinkel D, Laudon M, Nof D et al: Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. Lancet 1995; 346:541-544.(2) Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS).

Está especialmente recomendado en personas que:

+ Les cueste conciliar el sueño o tengan sueño de mala calidad.

+ Tengan desórdenes internos derivados del Jet Lag.

+ Personas mayores ya que a medida que envejecemos producimos menos melatonina endógena.

+ Con turnos nocturnos de trabajo.

Puede consumirse durante periodos largos de tiempo.

+ Los complementos alimenticios no deben de utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada, variada y un modo de vida sano.

+ No superar la cantidad diaria expresamente recomendada.

+ Las personas bajo control médico o embarazadas deben consultar con su médico antes de consumir un complemento alimenticio.

+ Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

+ Mantener en lugar fresco y seco.

+ Apto para diabéticos.